ELABORACIÓN DE UN PROYECTO DEPORTIVO

 ELABORACIÓN DE UN PROYECTO DEPORTIVO

Un proyecto deportivo a nivel escolar persigue que un grupo de alumnos sean capaces de forma autónoma de:

·      Organizar, planificar y coordinar la actividad física y deportiva.

·  La ocupación de tiempo libre o de recreo de forma organizada y coordinada.

·      La creación de un espacio de ocio vinculado con el deporte.

· La planificación de una salida extraescolar hacia una actividad multiaventura.

·      La creación de una maratón deportiva o jornada lúdica vinculada con la actividad física.

        Etc…..

FINALIDADES DE ESTA ACTIVIDAD

 EN 1º DE BACHILLERATO

·   Completar el proceso formativo-educativo de nuestros alumnos en la creación de entornos deportivos-recreativos y de salud.

·    Procurar a cada uno de nuestros alumnos la formación deportiva que necesite para cubrir sus necesidades e intereses en la vida futura fuera del entorno educativo.

·   Fomentar el conocimiento de un amplio de modalidades deportivas y de actividades que ocupen el tiempo libre y de ocio.

·    Reforzar la creación de futuras generaciones que desarrollen hábitos deportivos y hábitos saludables. Practicantes y espectadores de deporte.

  ¿PARA QUÉ NOS SIRVE?

Nuestro Proyecto Deportivo sirve para que todos los alumnos que integren cada uno de los grupos trabajen de manera coordinada y eficaz en la búsqueda de un objetivo deportivo común. Entre ellos y las entidades con las que puedan trabajar lograrán las finalidades que tiene el deporte escolar.

  ¿A QUÍEN LO VAMOS A DIRIGIR?

Nuestro proyecto puede tener una gran variedad de personas a las que lo podemos dirigir. Siendo egoístas, los primeros seríamos:

·  Nosotros: Crearíamos una actividad para nuestra clase, por ejemplo un viaje de fin de curso durante un fin de semana a la montaña para hacer talleres de acampada.

·     Grupo de amigos: En este caso somos un grupo de 5 amigos que queremos irnos una semana a esquiar y queremos autobús, estancia, comida, forfait… etc

·      Alumnos del centro: Queremos organizar una olimpiada escolar en la que participen alumnos de la E.S.O. Deberíamos buscar fechas, instalaciones, permisos, inscripciones… etc.

·      Personas ajenas al centro: Vamos a organizar una actividad para la gente del pueblo. Por ejemplo la actividad e PLAYBACK que se realiza en Calahorra.

                        ETC….

PASOS A SEGUIR

1.    Determinar con quién quiero hacer el proyecto. PAREJAS.

2.    Decidir qué queremos hacer, qué nos gusta…

3.    Elaborar un pequeño diseño con un pequeño esquema

4.    Estudiar las posibilidades de la actividad.

5.    Analizar los medios que vamos a necesitar: Material, transporte, alojamientos, actividades, etc…

6.    Elaborar el proyecto REAL.

7.    Presupuestar el proyecto para saber el coste por persona.

8.    Publicitar en caso de ser necesario

9.    Puesta práctica REAL.

ASPECTOS BÁSICOS A SEGUIR CON 

EJEMPLOS DE ACTIVIDADES

 Dependiendo del Proyecto sobre el que queramos trabajar se pueden dar diferentes peculiaridades que tendremos que ir organizando y ajustando…. Por ejemplo:

·      Organizo un torneo en los recreos para los alumnos de 1º de ESO:

o  Normativa o reglas que voy a aplicar.

o  Crear publicidad e informar por las clases.

o  Inscripciones.

o  Número máximo de alumnos y equipos.

o  Hojas de enfrentamientos.

o  Fechas y horarios

o  Hojas de clasificaciones o puntuaciones.

o  Etc. 

·      Organizo una excursión para esquiar:

o  ¿Dónde voy a ir y en qué fechas?

o  Alojamientos y alquiler de Material. 

o  Cuánto cuesta el autobús.

o  Voy a llenar un autobús y lo contrato para nosotros o vamos a usar uno de línea para nuestro grupo de amigos.

o  Horarios de esos autobuses.

o  Voy a alquilar el material.

o  A qué estación de esquí y cuanto me cuesta el forfait.

o  Alojamiento en hotel o en albergue.

 

  ·      Organizo una Maratón de Aeróbic.

o  Qué día lo quiero hacer.

o  Pido permiso al centro para hacerlo las tres primeras horas perdiendo clases lectivas o uso el día de San Juan Bosco.

o  En qué instalación lo voy a hacer.

o  Dispongo de música para tres horas consecutivas, Tengo que prepararla.

o  A qué grupos del instituto lo voy a dirigir y cuantos alumnos pueden participar en la Maratón.

o  Quien va a dirigir la clase, vosotros mismos o vais a contratar a un profesor.

o  En caso de contratar sonido y personal cualificado para dirigir la maratón, cuanto me cuesta.

CÓMO Y CUANDO 

HAY QUE PRESENTARLO

 Antes del 20 de NOVIEMBRE todas las parejas deberán haber elaborado y entregado un diseño previo de su Proyecto. Este primer trabajo se trata de un guion que abarque de forma concreta todas los aspectos del proyecto y ocupará un máximo de 2 caras.

 

Una vez que el profesor dé el visto bueno a este primer guion los alumnos seguirán trabajando a lo largo del curso a partir de este.

 

Antes de la 2ª Evaluación, finales de ENERO (último día lectivo de enero) deberán entregar el proyecto completamente desarrollado a través de TEAMS en formato Word o pdf.

Antes de Semana Santa (fecha tope de entrega último día lectivo justo antes de Semana Santa) se entregará una presentación en power-point.  

Si alguna pareja quiere avanzar en el tiempo y quitarse el trabajo completo en alguna de las evaluaciones, lo podrá hacer.

Una vez entregado y presentado esta calificación se mantendrá en las evaluaciones restantes.

El Béisbol

 EL BÉISBOL

Vamos a aprender un poquito de este juego en equipo, si bien durante este curso no hacemos deportes de equipo, este en concreto lo vamos a poder trabajar ya que mantenemos bastante bien las distancias de seguridad y podemos mantener la mascarilla en todo momento.

POSICIONES BÁSICAS

El béisbol o baseball es un deporte de dos equipos cuya finalidad es luego de pegar la pelota con un "bate" recorrer las bases hasta volver al punto de inicio. 10 reglas de béisbol son:

1. El equipo local comienza jugando a la defensiva.

2. Si un bateador falla al intentar golpear la pelota es un strike. Si acumula tres strikes en su turno, queda fuera (out). Debe regresar a la banca (dogout) y otro jugador toma turno con el bat.

3. Cuando tres jugadores a la ofensiva han sido puestos out, finaliza el turno ofensivo del equipo y el equipo que estaba a la defensiva pasa ahora a la ofensiva, y viceversa.

4. Cuando el bateador no pasa el bate para golpear la pelota y  el lanzamiento pasa por una zona donde pudo haberla golpeado, el lanzamiento se contabiliza como strike. Si pasa fuera de esa zona, se contabiliza como bola.

5. Cuando el bateador acumula cuatro bolas, se le otorga el derecho de pasar a primera base y convertirse en corredor.

6. El bateador no puede salir de la caja de bateo después de que el lanzador  establece la posición o comienza su cuerda, a menos que el árbitro llama un tiempo de espera.

7. Los jugadores deben seguir el orden al bate de su equipo, establecido por el entrenador antes del partido.

8. Si el bateador golpea la pelota y un jugador defensivo la atrapa antes de tocar el suelo, quedará out.

9. Después de cuatro “bolas" el bateador avanza a primera base o si es golpeado por un lanzamiento.

10. Si el bateador golpea a la pelota, y ésta cae en la zona de foul, la jugada no es válida. Las dos primeras veces que sucede esto, se cuenta como strike. Las veces subsiguientes no cuenta de ningún modo.

El béisbol es un deporte competitivo formado por dos equipos de nueve jugadores cada uno, donde en un momento un equipo defiende y en el otro ataca, la idea del juego es que el equipo "que ataca" reciba la pelota de un pitcher o lanzador del otro equipo, golpeándola con un bate y luego recorrer la mayor cantidad de bases posibles antes de ser tocado por la pelota, o antes de ser tocado por un jugador que tenga en su mano la pelota.

• Cuando el jugador esta tocando la base, no puede ser tocado por el equipo contrario, es decir, "esta a salvo" Luego bajo las mismas condiciones debe seguir recorriendo las bases a medida que sus compañeros ahora bateadores logran batear la pelota.

• En total son 3 bases y un home (lugar de bateo), el jugador anota una carrera si llega nuevamente al home sin ser tocado.

• El béisbol esta formado generalmente por 9 inning (aunque se puede ampliar) donde en cada inning cada equipo tiene oportunidad de defender y atacar, El inning se acaba luego de que los dos equipos han jugado y cada uno ha llegado a 3 outs

TEST DE LA CONDICIÓN FÍSICA

 AUTOEVALUACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA

Como todos los años es imprescindible conocer el punto de partida de vuestras capacidades físicas a partir de las cuales vamos a intentarlas mejorar o trabajar... o al menos aprender a que las mejoréis en vuestro tiempo libre. Otros cursos hemos hecho estos test en el Instituto pero en este curso y por las circunstancias especiales que nos rodean, muchos de estos test no los podemos hacer en el centro, pero si en vuestra casas. Vamos a intentar adaptarlos un poquito.

PRIMER TEST

Evaluación de la Resistencia Aeróbica

1. Caminar (NO CORRER) durante 20 minutos.
2. Camina rápido sin llegar a correr durante el tiempo que hemos estipulado (20 minutos)
3. Para ello usaremos las apps con las que hemos practicado la primera semana
4. Anotaremos la distancia total recorrida en los 20 minutos y la Velocidad media (KM/H)

SEGUNDO TEST

Evaluación de la Velocidad-Agilidad

1. Vamos a tomar una referencia de 5 metros, incluso algunos lo podéis hacer en el pasillo de vuestra casa.
2. Marcamos dos líneas en el suelo a 5 metros de distancia, con tiza, conos, cinta de carrocero, botellas, latas, etc.
3. El test consiste en hacer el recorrido de ida y vuelta 5 veces,....¡¡¡CUIDADO!!! IR Y VOLVER ES UNA VEZ... de tal forma que voy y vengo en total 10 veces.
4. Es importante tener a alguien que me cronometre el tiempo en el que hago las 10 veces porque es lo que tengo que anotar.
5. Ver el vídeo para que os quede más claro.

TERCER TEST

Evaluación de la Fuerza abdominal

1. Vamos a medir la fuerza del tronco a nivel abdominal durante 1 minuto. Es lo que tenemos que anotar.
2. En el vídeo explica que durante 1 minuto vamos a intentar hacer el mayor número de abdominales--- ¡¡¡PERO HAY QUE HACERLAS BIEN!!!
3. Se permite que otra persona os sujete los pies... pero también se pueden hacer sin sujección.
4. También en el vídeo explica que las manos se pueden poner cruzadas en el tronco o por detrás de la cabeza. ¡¡¡TODOS LOS AÑOS LO EXPLICO!!!... NO QUIERO NADIE CON LAS MANOS DETRÁS DE LA CABEZA. Al final alguno termina haciéndose daño en el cuello de lo que tiráis. Así pues las manos cruzadas en el pecho.
5. ¿Hasta donde levanto el tronco?... hasta 45º desde el suelo. Si veis el dibujo del vídeo, el muñeco no sube hasta las rodillas, solo hasta la mitad del recorrido. En la foto inicial se ve claramente lo son 45 grados.

CUARTO TEST

Evaluación de la Flexibilidad

1. Vamos a medir la flexibilidad de tronco y cintura escapular.
2. En el vídeo habla de "aparato". Como nosotros lo vamos a hacer en casa, tan solo tenemos que poner una cinta métrica desplegada en el suelo.
3. Nuestros talones se van a colocar en el cero, con los pies separados a la distancia en la que estemos más cómodos.
4. A continuación flexionaremos el tronco hacia abajo pasando nuestros brazos (los 2, no solo uno) entre las piernas y llevándolos tan atrás como sea posible.
5. No valen ni los impulsos ni los rebotes y tengo que mantenerme en la distancia máxima al menos un par de segundos.
6. Es muy recomendable hacer estiramientos previos para conseguir mayor flexibilidad.
7. Se permite flexionar las rodillas al ejecutar el test

QUINTO TEST

Evaluación de la FUERZA DE PIERNAS (TREN INFERIOR)

1. Vamos a medir la fuerza del tren inferior, en concreto la fuerza explosiva de caderas, piernas y tobillos.
2. Usaremos la misma cinta métrica usada en el test anterior y desplegada en el suelo.
3. Nos colocaremos detrás de la cinta métrica. Las puntas de los pies no pueden superar el cero de la cinta métrica.
4. Los pies se colocan a la anchura de los hombros.
5. Las piernas se pueden flexionar en el momento del impulso pero ambas piernas tienes que despegar a la vez... no puedo impulsarme hacia atrás.
6. Los brazos se pueden balancear de atrás adelante.
7. La medida que tenemos que tomar es la del talón que quede más atrás en el aterrizaje.

SEXTO TEST

Evaluación de la Resistencia Aeróbica y la Recuperación Cardíaca (Ruffier Dickson)

1. Vamos a medir la Resistencia Aeróbica mediante un ejercicio muy sencillo de sentadillas y la posterior capacidad que tenéis para recuperaos del esfuerzo.
2. Medimos primero las pulsaciones en reposo. Para ello me siento y cuando esté descansado mido mis pulsaciones durante 15 segundos. El resultado lo multiplico por 4 para saber cuales son mis  pulsaciones en un minuto. El resultado es el dato P1. Lo apunto porque luego lo necesitaré.
3. A continuación hacemos el ejercicio explicado en el vídeo.  45 segundos de sentadillas. Aproximadamente son unas 30 sentadillas bien hechas. Bajando el culo y las piernas a 45 grados. Los brazos adelante o en la cintura.
4. Según termino el ejercicio me mido el pulso otra vez durante 15 segundos. De nuevo el resultado lo multiplico por 4 para saber cuales son mis pulsaciones en un minuto tras el esfuerzo realizado. El resultado es el dato P2. Lo apunto porque luego lo necesitaré.
5. Una vez acabo de apuntar el dato P2, descanso otros 45 segundos sin hacer nada. De nuevo mido mis pulsaciones durante 15 segundos. El resultado lo multiplico por 4 para saber cuales son mis  pulsaciones en un minuto. El resultado es el dato P3. Lo apunto porque luego lo necesitaré.
6. Cálculo final: Sumo P1+P2+P3. El resultado que me da le resto -200. Y el resultado que me da lo divido entre 10.
7. Ejemplo Si P1=60, P2=140 y P3=80. La fórmula sería 60+140+80= 280. Ahora 280-200=80. Y por último 80/10=8. Y este es el dato final que tenemos que conseguir. 

SÉPTIMO TEST

Evaluación de la FUERZA DEL TRONCO (TREN SUPERIOR)

1. Vamos a medir la fuerza del tren superior, en concreto la fuerza explosiva de abdomen, cintura escapular (línea de hombros) y brazos.
2. Usaremos la misma cinta métrica usada en el test de salto a pies juntos y desplegada en el suelo.
3. En el vídeo se puede ver que lo hace de pié. En nuestro caso vamos a aislar el movimiento del tren superior, colocándonos de rodillas sobre una esterilla y justo detrás de la cinta métrica.
4. Realizaremos un saque de banda con el balón medicinal por encima de la cabeza utilizando ambos brazos para sujetar el balón.
5. La medida que tenemos que tomar es la del primer bote del balón tras hacer el lanzamiento.

OCTAVO TEST

Evaluación del EQUILIBRIO ESTÁTICO (FLAMENCO)

1. Vamos a medir el equilibrio del sujeto en una posición estática sobre una pierna.
2. Usaremos una tabla de 3cm de ancho sobre la cual haremos el equilibrio sobre un pié.
3. En el momento que se inicia el test el sujeto tiene que sujetarse la pierna libre con la mano del mismo lado del cuerpo.
4. El test se lleva a cabo durante 1 minuto
5. La tabla de medición se puede hacer mediante el número de intentos (tal y como lo pone en el vídeo) o contando el número de caídas. El profesor te dirá que método hay que utilizar.

NOVENO TEST

Evaluación de la VELOCIDAD DE REACCIÓN SIMPLE DEL BASTÓN DE GALTÓN (estímulo visual)

1. Vamos a medir la velocidad de reacción del sujeto ante un estímulo visual mediante el Test del Bastón de Galtón. Es decir lo que tarda el sujeto en actuar al ver un estimulo externo.
2. Usaremos una listón de madera con mediciones.
3. El sujeto hará tres intentos consecutivos y obtendremos la media de los resultados. Ese será el dato a reflejar en la tabla.
4. El sujeto que realiza el test estará sentado con el brazo apoyado en el respaldo de la silla. Si no disponemos de silla en las clases de Educación Física, lo podemos hacer de pie con el codo pegado al tronco y el brazo en ángulo recto.
5. El sujeto que realiza el test dejará caer el listón lo más vertical posible. Una vez que suelte el listón el otro sujeto deberá cerrar la mano y sujetarlo.
6. La medición que se toma es la que queda justo por encima de la mano cerrada.

DÉCIMO TEST

Evaluación de la FLEXIBILIDAD EN BANCO

1. Vamos a medir la flexibilidad del tren inferior. Tronco, cintura y piernas.
2. Nos colocaremos sentados en el suelo en ángulo recto con las piernas totalmente estiradas.
3. Nuestros talones se van a colocar apoyados en las patas de un banco, una caja o el elemento que utilicemos. Es recomendable quitarse las zapatillas.
4. A continuación flexionaremos el tronco hacia adelante sin doblar las rodillas. Si las doblamos el test será invalido.
5. Sobre el banco o caja habrá una regla y un listón. 
6. El listón lo colocaremos al comienzo de la regla (habitualmente número negativos desde -15).
7. Con ambas manos empujaremos el listón hacia adelante y lo mantendremos en el recorrido máximo durante al menos 3 segundos.
8. El resultado será el que haya marcado el listón.
9. Es muy recomendable hacer estiramientos previos para conseguir mayor flexibilidad.

UNDÉCIMO TEST

Evaluación de la Velocidad-Agilidad ILLINOIS

1. Vamos a tomar una referencia un circuito de conos tal y como aparece en la descripción del vídeo que he puesto a continuación.
2. El test mide la velocidad y agilidad del individuo en un circuito con diferentes cambios de dirección, velocidades y ángulos.
3. Se puede iniciar desde diferentes posiciones de inicio: de pie, sentado o tumbado.
4. Ver el vídeo para que os quede más claro.

PILATES

 PILATES EN CASA

El Método Pilates o simplemente pilates es un deporte en el que se trabajan el cuerpo y la mente, y cuyos objetivos principales son reforzar la musculatura (desde la más profunda a la más superficial), aumentar la fuerza y la flexibilidad del cuerpo y mejorar la capacidad de concentración. Debe su nombre a su creador, Joseph Hubertus Pilates, que se basó en sus conocimientos de distintas disciplinas como gimnasia, traumatología y yoga.

Este sistema de acondicionamiento físico consta de un conjunto de ejercicios anaeróbicos que se realizan a través de una serie de movimientos suaves y lentos. Hay más de 500 ejercicios diferentes, aunque el método se puede reducir a 34 ejercicios básicos, de los que surgen variantes y combinaciones.

AQUÍ PODEMOS TRABAJAR VARIAS RUTINAS

FNP, Flexibilidad y estiramientos.

 F.N.P.

FACILITACIÓN NEOROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA

La FNP es el método que nos permite ganar más flexibilidad (mayor rango de movilidad o ROM en las articulaciones) en menor tiempo. Es un tipo de trabajo de flexibilidad asistido, bien por un compañero o bien por una máquina, que combina el estiramiento pasivo con el estiramiento isométrico. 

El trabajo con FNP se divide en tres fases que siempre tienen que llevarse a cabo:

1. Tensión isométrica: en la primera fase llevamos a la articulación a su máxima extensión sin que se produzca dolor. Una vez allí, con ayuda de un compañero o de una máquina creamos una tensión isométrica (empujamos contra una resistencia en sentido contrario, pero sin movernos) durante 6 a 10 segundos.
2. Relajación muscular: en esta fase el músculo se relaja durante 3 a 5 segundos.
3. Estiramiento suave: la última fase en la que el compañero realiza un estiramiento lento y suave hasta el tope del rango de movimiento de la articulación durante 10 a 20 segundos, ejerciendo una pequeña presión.

Lo ideal es realizar de tres a cinco repeticiones por cada grupo muscular (una repetición son las tres fases completas). Haciendo unas tres sesiones de FNP a la semana veremos en poco tiempo una gran mejoría en nuestra flexibilidad.

VEAMOS EL SIGUIENTE VÍDEO CON AYUDA DE OTRA PERSONA

Y EN ESTE VÍDEO VEMOS COMO UNO MISMO LO PUEDE HACER SIN AYUDA DE NADIE

CALENTAMIENTO Y ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS Y DINÁMICOS

 CALENTAMIENTO 

Y 

ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS Y DINÁMICOS

Una aportación nueva para nuestros calentamientos. Se trata de los estiramientos activos.

Lo primero que tenemos que diferenciar entre los estáticos y los dinámicos o activos:

ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS: Son los que habitualmente hacemos en clase. Se trata de estiramientos hechos por el propio deportista buscando la tensión del músculo hasta el límite confortable y manteniendo estos entre 15 y 30 segundos. Se trata de movimientos lentos y en reposo y pueden ser de dos tipos:

• Estiramiento pasivo: Lo realiza el propio deportista sin ayuda externa (los habituales de clase)
• Estiramiento activo: Se ejerce una fuerza externa sobre el estiramiento del músculo. Puede ser un compañero, una silla, la pared o tu mismo realizando una fuerza antagónica al estiramiento.

ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS: Son estiramientos que se realizan de manera activa mediante movimientos suaves y controlados para elongar las fibras musculares. Estos movimientos van aumentando de manera gradual y progresiva buscando preparar al músculo para la actividad posterior.

EJEMPLO DE ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS PASIVOS

Solo hay una cosa que no me gusta de este vídeo y es que en la mayoría de estiramientos no nos explica qué músculos está estirando. Hay veces que habla de "HOMBRO" y esto no es un músculo, sino una articulación. Nuestro cuerpo humano tiene aproximadamente 650 músculos estriados pero os dejo una ficha de los más importantes para que los podamos asociar con el estiramiento que hace en el vídeo.

Músculos del cuerpo humano

EJEMPLO DE ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS ACTIVOS

En este caso la Fuerza externa la realiza ella misma en contra del propio estiramiento

EJEMPLO DE ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS

Como podéis ver hay algunos de estos estiramientos dinámicos que coinciden con los movimientos que hacemos al calentar alguna de las articulaciones como por ejemplo el cuello y los hombros. Pero en este caso el objetivo de este movimiento no es tanto movilizar la articulación, sino más bien activar todas las fibras musculares que rodean y sujetan la misma.

EJERCICIO PARA MAYORES DE 50 AÑOS

LEED PRIMERO: COVID-19

EJERCICIOS PARA MAYORES DE 50 AÑOS

Hoy os dejo un clase de 30 minutos... ¡¡¡vamos que ya queda menos!!!

Y sobre todo ¡¡¡RECUERDA!!!

 "CADA UNO A SU RITMO"

"TIENE QUE SER EJERCICIO AGRADABLE"

"A LA MÁS MÍNIMA MOLESTIA.... PARO"