TEST DE LA CONDICIÓN FÍSICA

 AUTOEVALUACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA

Como todos los años es imprescindible conocer el punto de partida de vuestras capacidades físicas a partir de las cuales vamos a intentarlas mejorar o trabajar... o al menos aprender a que las mejoréis en vuestro tiempo libre. Otros cursos hemos hecho estos test en el Instituto pero en este curso y por las circunstancias especiales que nos rodean, muchos de estos test no los podemos hacer en el centro, pero si en vuestra casas. Vamos a intentar adaptarlos un poquito.

PRIMER TEST

Evaluación de la Resistencia Aeróbica

1. Caminar (NO CORRER) durante 20 minutos.
2. Camina rápido sin llegar a correr durante el tiempo que hemos estipulado (20 minutos)
3. Para ello usaremos las apps con las que hemos practicado la primera semana
4. Anotaremos la distancia total recorrida en los 20 minutos y la Velocidad media (KM/H)

SEGUNDO TEST

Evaluación de la Velocidad-Agilidad

1. Vamos a tomar una referencia de 5 metros, incluso algunos lo podéis hacer en el pasillo de vuestra casa.
2. Marcamos dos líneas en el suelo a 5 metros de distancia, con tiza, conos, cinta de carrocero, botellas, latas, etc.
3. El test consiste en hacer el recorrido de ida y vuelta 5 veces,....¡¡¡CUIDADO!!! IR Y VOLVER ES UNA VEZ... de tal forma que voy y vengo en total 10 veces.
4. Es importante tener a alguien que me cronometre el tiempo en el que hago las 10 veces porque es lo que tengo que anotar.
5. Ver el vídeo para que os quede más claro.

TERCER TEST

Evaluación de la Fuerza abdominal

1. Vamos a medir la fuerza del tronco a nivel abdominal durante 1 minuto. Es lo que tenemos que anotar.
2. En el vídeo explica que durante 1 minuto vamos a intentar hacer el mayor número de abdominales--- ¡¡¡PERO HAY QUE HACERLAS BIEN!!!
3. Se permite que otra persona os sujete los pies... pero también se pueden hacer sin sujección.
4. También en el vídeo explica que las manos se pueden poner cruzadas en el tronco o por detrás de la cabeza. ¡¡¡TODOS LOS AÑOS LO EXPLICO!!!... NO QUIERO NADIE CON LAS MANOS DETRÁS DE LA CABEZA. Al final alguno termina haciéndose daño en el cuello de lo que tiráis. Así pues las manos cruzadas en el pecho.
5. ¿Hasta donde levanto el tronco?... hasta 45º desde el suelo. Si veis el dibujo del vídeo, el muñeco no sube hasta las rodillas, solo hasta la mitad del recorrido. En la foto inicial se ve claramente lo son 45 grados.

CUARTO TEST

Evaluación de la Flexibilidad

1. Vamos a medir la flexibilidad de tronco y cintura escapular.
2. En el vídeo habla de "aparato". Como nosotros lo vamos a hacer en casa, tan solo tenemos que poner una cinta métrica desplegada en el suelo.
3. Nuestros talones se van a colocar en el cero, con los pies separados a la distancia en la que estemos más cómodos.
4. A continuación flexionaremos el tronco hacia abajo pasando nuestros brazos (los 2, no solo uno) entre las piernas y llevándolos tan atrás como sea posible.
5. No valen ni los impulsos ni los rebotes y tengo que mantenerme en la distancia máxima al menos un par de segundos.
6. Es muy recomendable hacer estiramientos previos para conseguir mayor flexibilidad.
7. Se permite flexionar las rodillas al ejecutar el test

QUINTO TEST

Evaluación de la FUERZA DE PIERNAS (TREN INFERIOR)

1. Vamos a medir la fuerza del tren inferior, en concreto la fuerza explosiva de caderas, piernas y tobillos.
2. Usaremos la misma cinta métrica usada en el test anterior y desplegada en el suelo.
3. Nos colocaremos detrás de la cinta métrica. Las puntas de los pies no pueden superar el cero de la cinta métrica.
4. Los pies se colocan a la anchura de los hombros.
5. Las piernas se pueden flexionar en el momento del impulso pero ambas piernas tienes que despegar a la vez... no puedo impulsarme hacia atrás.
6. Los brazos se pueden balancear de atrás adelante.
7. La medida que tenemos que tomar es la del talón que quede más atrás en el aterrizaje.

SEXTO TEST

Evaluación de la Resistencia Aeróbica y la Recuperación Cardíaca (Ruffier Dickson)

1. Vamos a medir la Resistencia Aeróbica mediante un ejercicio muy sencillo de sentadillas y la posterior capacidad que tenéis para recuperaos del esfuerzo.
2. Medimos primero las pulsaciones en reposo. Para ello me siento y cuando esté descansado mido mis pulsaciones durante 15 segundos. El resultado lo multiplico por 4 para saber cuales son mis  pulsaciones en un minuto. El resultado es el dato P1. Lo apunto porque luego lo necesitaré.
3. A continuación hacemos el ejercicio explicado en el vídeo.  45 segundos de sentadillas. Aproximadamente son unas 30 sentadillas bien hechas. Bajando el culo y las piernas a 45 grados. Los brazos adelante o en la cintura.
4. Según termino el ejercicio me mido el pulso otra vez durante 15 segundos. De nuevo el resultado lo multiplico por 4 para saber cuales son mis pulsaciones en un minuto tras el esfuerzo realizado. El resultado es el dato P2. Lo apunto porque luego lo necesitaré.
5. Una vez acabo de apuntar el dato P2, descanso otros 45 segundos sin hacer nada. De nuevo mido mis pulsaciones durante 15 segundos. El resultado lo multiplico por 4 para saber cuales son mis  pulsaciones en un minuto. El resultado es el dato P3. Lo apunto porque luego lo necesitaré.
6. Cálculo final: Sumo P1+P2+P3. El resultado que me da le resto -200. Y el resultado que me da lo divido entre 10.
7. Ejemplo Si P1=60, P2=140 y P3=80. La fórmula sería 60+140+80= 280. Ahora 280-200=80. Y por último 80/10=8. Y este es el dato final que tenemos que conseguir. 

SÉPTIMO TEST

Evaluación de la FUERZA DEL TRONCO (TREN SUPERIOR)

1. Vamos a medir la fuerza del tren superior, en concreto la fuerza explosiva de abdomen, cintura escapular (línea de hombros) y brazos.
2. Usaremos la misma cinta métrica usada en el test de salto a pies juntos y desplegada en el suelo.
3. En el vídeo se puede ver que lo hace de pié. En nuestro caso vamos a aislar el movimiento del tren superior, colocándonos de rodillas sobre una esterilla y justo detrás de la cinta métrica.
4. Realizaremos un saque de banda con el balón medicinal por encima de la cabeza utilizando ambos brazos para sujetar el balón.
5. La medida que tenemos que tomar es la del primer bote del balón tras hacer el lanzamiento.

OCTAVO TEST

Evaluación del EQUILIBRIO ESTÁTICO (FLAMENCO)

1. Vamos a medir el equilibrio del sujeto en una posición estática sobre una pierna.
2. Usaremos una tabla de 3cm de ancho sobre la cual haremos el equilibrio sobre un pié.
3. En el momento que se inicia el test el sujeto tiene que sujetarse la pierna libre con la mano del mismo lado del cuerpo.
4. El test se lleva a cabo durante 1 minuto
5. La tabla de medición se puede hacer mediante el número de intentos (tal y como lo pone en el vídeo) o contando el número de caídas. El profesor te dirá que método hay que utilizar.

NOVENO TEST

Evaluación de la VELOCIDAD DE REACCIÓN SIMPLE DEL BASTÓN DE GALTÓN (estímulo visual)

1. Vamos a medir la velocidad de reacción del sujeto ante un estímulo visual mediante el Test del Bastón de Galtón. Es decir lo que tarda el sujeto en actuar al ver un estimulo externo.
2. Usaremos una listón de madera con mediciones.
3. El sujeto hará tres intentos consecutivos y obtendremos la media de los resultados. Ese será el dato a reflejar en la tabla.
4. El sujeto que realiza el test estará sentado con el brazo apoyado en el respaldo de la silla. Si no disponemos de silla en las clases de Educación Física, lo podemos hacer de pie con el codo pegado al tronco y el brazo en ángulo recto.
5. El sujeto que realiza el test dejará caer el listón lo más vertical posible. Una vez que suelte el listón el otro sujeto deberá cerrar la mano y sujetarlo.
6. La medición que se toma es la que queda justo por encima de la mano cerrada.

DÉCIMO TEST

Evaluación de la FLEXIBILIDAD EN BANCO

1. Vamos a medir la flexibilidad del tren inferior. Tronco, cintura y piernas.
2. Nos colocaremos sentados en el suelo en ángulo recto con las piernas totalmente estiradas.
3. Nuestros talones se van a colocar apoyados en las patas de un banco, una caja o el elemento que utilicemos. Es recomendable quitarse las zapatillas.
4. A continuación flexionaremos el tronco hacia adelante sin doblar las rodillas. Si las doblamos el test será invalido.
5. Sobre el banco o caja habrá una regla y un listón. 
6. El listón lo colocaremos al comienzo de la regla (habitualmente número negativos desde -15).
7. Con ambas manos empujaremos el listón hacia adelante y lo mantendremos en el recorrido máximo durante al menos 3 segundos.
8. El resultado será el que haya marcado el listón.
9. Es muy recomendable hacer estiramientos previos para conseguir mayor flexibilidad.

UNDÉCIMO TEST

Evaluación de la Velocidad-Agilidad ILLINOIS

1. Vamos a tomar una referencia un circuito de conos tal y como aparece en la descripción del vídeo que he puesto a continuación.
2. El test mide la velocidad y agilidad del individuo en un circuito con diferentes cambios de dirección, velocidades y ángulos.
3. Se puede iniciar desde diferentes posiciones de inicio: de pie, sentado o tumbado.
4. Ver el vídeo para que os quede más claro.