Siguiendo en la línea de peticiones de mis alumnos y sobre todo... que he podido comprobar que muchos disponéis de mancuernas en casa... algunos bancos... barras largas
y hasta alguna máquina multipower, vamos a preparar una tablita para entrenar.
Pero primero y antes que nada deberíamos aprender un poquito de anatomía. Es fundamental saber donde está cada músculo, identificarlo para saber luego cuando hacemos un ejercicio qué músculo está trabajando... así que estudiaros un poquito la siguiente imagen donde aparecen los principales.
Antes de coger las pesas cosas a tener en cuenta:
- No podemos coger una burrada de peso desde el principio. Cojo poco peso y compruebo que soy capaz de hacer todo el ejercicio y todas las repeticiones hasta el final de forma correcta.
- Los movimientos con pesas deben ser en todo momento controlados, tanto al subir como al bajar las pesas.
- No hago ejercicios en los que note molestias musculares, de tendones o articulaciones. Hago otro ejercicio diferente para trabajar el mismo músculo. Lo cambio... ya que hay muchos ejercicios.
- Progreso poco a poco. Me creo una rutina de 3 o 4 días y alterno ejercicios cada día diferentes. Ya tendré posibilidad de repetir la siguiente semana. Los días que no entreno pesas hago cardio y otra actividad. No es bueno saturar los músculos trabajando todos los días.
- Un adecuado reparto para empezar de grupos musculares sería:
- LUNES: PECHO Y TRICEPS
- MARTES: DESCANSO
- MIÉRCOLES: ESPALDA Y BICEPS
- JUEVES: DESCANSO
- VIERNES: PIERNA Y HOMBROS
- Por último es muy importante que controles los tiempos y las cargas. Ejemplo: Hago biceps:
- Tres series de 10 repeticiones (cada brazo) x 5kg cada brazo = 150kg = CARGA
- La próxima semana todo igual pero con 2 repeticiones más por serie = 180kg = CARGA
UN VÍDEO CON EJERCICIOS CON MANCUERNAS MUY COMPLETOS
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